Întotdeauna m-au făcut să-mi dau ochii peste cap eternele ”pentru o viață sănătoasă, dormiți câte 7-8 ore pe zi” și ”un adult are nevoie de minim 7-8 ore de somn ca să funcționeze”. În primul rând, pentru că nu țin minte ultima oară când am dormit 8 ore legate și, în al doilea rând, pentru că cea mai mare parte a vieții mele mi-am tot spus că pot funcționa foarte bine fără prea mult somn, pe principiul ”Lasă, că merge și-așa!”
„De ce nu pot să dorm” a fost formula cel mai des căutată pe Google la nivel global în anul 2020, potrivit unei analize făcute de agenția five elements digital. Așa că dacă treceți și voi prin tulburări de somn, probleme cu somnul, insomnii sau dacă ați vrea să dormiți, dar aveți un copil mic și asta vă întrerupe somnul de noapte din două în două ore, articolul acesta este pentru voi – pentru că nu, un adult nu va funcționa cu somn puțin pe termen lung fără ca niște părți esențiale din mecanismul său interior să nu înceapă să scârțâie.
O să vă povestesc de ce nu dormim și de ce ar trebui să dormim, ce înseamnă un somn bun, ce asocieri de somn ne sabotează zilnic (mă uit la voi, Netflix și Instagram Reels!) și ce am făcut eu ca să pot adormi mai repede. De câteva săptămâni testez și o pătură ponderată Koala de la Koala Living Shop, așa că mai jos vă povestesc și experiența mea cu somnul atunci când ai peste tine 6.5 kilograme de pilotă care te îmbrățișează ca un urs afectuos.
Dacă vreți să plasați o comandă la Koala Living Shop pentru o pătură ponderată, vă recomand să citiți mai întâi tot acest articol (răspund la toate întrebările primite pe Instagram despre această pătură ponderată) și apoi să nu uitați să folosiți cuponul sunny, pentru 10% reducere la întreg coșul de cumpărături până la finalul lunii iulie.
De ce nu pot să dorm?
De aproape 30 de ani, dorm prost și puțin și chinuit. Credeam că știu de unde vine treaba asta – am o groază de lucruri pe agenda zilnică, ani de zile am fost workaholică și stăteam la muncă, în redacție până pe la 1-2 noaptea, aveam șefi care mă stresau și deadline-uri presante. Adevărul, de care mi-am dat seama de-abia târziu, anul trecut, în terapie, este că nu dorm pentru că încă de mică mi-a fost băgat în cap faptul că nu merit să dorm. Mama mea, care încerca să motiveze brutal un copil de 8-9 ani să învețe cât mai bine, îmi repeta, iar și iar, că alți copii mai săraci, mai puțin norocoși ca mine, stau și învață noaptea la lumina lumănării până la ora 1-2 și reușesc să ajungă profesori universitari, eu ce oare o să ajung dacă mă culc liniștită la ora zece seara? ”Probabil o măturătoare…”, mă avertiza ea pe atunci. Panicată, rămâneam trează pănă spre 2-3 dimineața, ca să lucrez încontinuu la matematică și gramatică. Mă uitam la ceas și, pe măsură ce se făcea miezul nopții, ora unu, ora unu și jumătate, îmi spuneam ”E prea devreme. E încă prea devreme. Mai stau puțin”.
Am fost premiantă, am intrat a doua la unul dintre cele mai bune licee din București și prima la Facultatea de Jurnalism, într-un an în care au fost 18 candidați pe loc. Dar am rămas pe undeva cu ideea că nu merit să mă culc la o oră rezonabilă și că orice oră înainte de 1-2 noaptea este ”prea devreme”. Nu dorm. Am episoade de paralizie în somn și mă trezesc des. Funcționez așa de ani de zile.
| Urmărește și: ”De ce nu dormim?” pe Instagram Reels.
De ce nu putem să dormim?
Nu sunt singură. O treime din populația României suferă de tulburări de somn. 35% din populația Globului simte că nu doarme suficient, iar unele studii arată că aproape 50% dintre adulții din lume suferă de insomnie. Părinții pierd în medie 109 minute de somn în fiecare noapte, în primul an de viață al fiecărui copil. Suntem într-o plină epidemie de nesomn, iar mamele pe care le cunosc par să se împartă între mame care nu dorm pentru că nu le doarme copilul noaptea și mame care nu dorm deși le doarme copilul noaptea.
”Am început să mă culc din ce în ce mai târziu după ce m-am angajat la primul meu job”, mi-a povestit M., o mamă din comunitatea de pe Instagram. ”Aveam un manager foarte demanding și, oricât de eficient aș fi lucrat, nu reușeam să termin tot ce aveam de făcut, așa că îmi aduceam munca acasă. Ani de zile m-a prins miezul nopții lucrând la excel-uri pentru a doua zi. Greu mi-am dat seama că era un mediu toxic și foarte periculos pentru sănătatea mea”. L., o altă mamă de pe Instagram, mi-a spus că anxietatea și panica pe care le simțea după ce a născut au rămas cu ea de-a lungul timpului și o împiedică să doarmă: ”Culmea, copilul meu a început să doarmă foarte bine noaptea de pe la 6-7 luni încolo, dar eu am rămas cu această panică, cu acest stres continuu care mă face să rămân trează și să adorm foarte greu”.
Stresul, depresia, anxietatea sunt doar câteva dintre motivele pentru care nu adormim cu ușurință noaptea. Dieta este un alt factor important – mâncărurile condimentate pot contribui la arsuri, mesele consistente duc la senzația inconfortabilă de plin, iar prea multă cafeină te poate ține treaz chiar dacă ultima cafea băută a fost dimineața (durează șase ore ca jumătate din cafeina pe care am consumat-o să iasă din organism). Apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite, durerile articulare sau migrenele sunt și ele printre motivele cele mai des întâlnite. Aș zice că înainte să vă luptați cu găsirea unei soluții, trebuie să căutați de unde vine exact problema voastră. Este anxietate sau afecțiune ascunsă? Este o problemă fizică sau psihică? Este enervantul sindrom numit ”Revenge Bedtime Procastination”, în care suntem atât de copleșiți de faptul că nu avem niciun moment al zilei pentru noi, încât ne ”răzbunăm” noaptea, în singurele momente în care putem fi cu adevărat singuri, fără job și fără copii? Aflați ce vă ține cu ochii larg deschiși la miezul nopții ca să puteți începe să găsiți o soluție.
Care sunt consecințele lipsei de somn?
Un lucru pe care l-am înțeles cu greu este că somnul e la fel de important ca orice altă nevoie fiziologică. Doar pentru că putem tăia calupuri întregi de somn și putem muta forțat ora de culcare din ce în ce mai târziu, nu înseamnă că somnul este mai prejos decât alimentația sau nevoia de hidratare. Un somn bun asigură suficientă energie pe durata întregii zile următoare, îmbunătățește performanțele mentale și corporale, reduce riscul de accidente de muncă și rutiere și previne îmbătrânirea prematură. Lipsa de somn crește riscul de boli cardiovasculare, boli metabolice precum diabetul, hipertensiunea, dar și al celor psihice, precum Alzheimer, demență, depresie.
Miruna Pantazi, fondatoarea Koala Living Shop, mi-a povestit despre experiența propriei familii cu lipsa de somn: ”Cea mai mare problemă este energia foarte redusă și dificultatea de a gestiona cu calm și claritate relația cu copilul atunci când nu vrea să facă ceva sau când este dificil (fie că este vorba de un leap, că îi iese un dinte sau pur și simplu vrea să facă ceva ce nu are voie). Mi se pare că există o diferență fundamentală între a nu dormi bine când ai copii și când nu ai copii. Când nu ai copii, nu ai energie, merge mai greu treaba, ești mai puțin creativ, gestionezi mai greu emoțiile. Dar cand apare și copilul în viața ta, care are nevoie de calm și tu trebuie să fii prezent în fiecare secundă + munca (fie că e de acasa fie ca nu), mi se pare imposibil. Mie sincer îmi este foarte greu fără somn, și văd cum arată o zi când mă odihnesc noaptea cât de cât sau una în care nu mă odihnesc deloc.”
|Citește și: Ce am încercat ca să dorm mai repede, mai bine și mai mult? – în Highlight-ul ”Somn” de pe Instagram.
Ce este o pătură ponderată?
Am testat în ultimele săptămâni și o pătură ponderată Koala de la Koala Living Shop, un brand românesc care a pornit de la o familie în care soțul, Cristian, avea probleme de somn. ”Am descoperit întâmplător acest produs căutând soluții la problemele legate de somn ale soțului meu. Pentru el a funcționat, îl ajută să adoarmă mai repede și să doarmă mai bine. El a încercat de-a lungul timpului melatonina, alte suplimente (nu le mai țin minte pe toate), Terapie Bowen, ceaiuri – e genul care vrea să încerce lucruri noi, mai ales dacă are o problemă”, povestește Miruna Pantazi despre începuturile brandului Koala Living.
O pătură ponderată (cunoscută și sub numele de pătură anti-stres, pătură cu greutăți sau pătura terapeutică) este o pătură cu o greutate mai mare decât a unei pături sau pilote obișnuite care temperează anxietatea și te ajută să dormi mai bine tocmai datorită greutății aplicate pe corpul celui care o folosește. Genul acesta de păturici sunt tot mai populare în Europa și Statele Unite ale Americii în ultimii ani la persoanele care suferă de anxietate, stres, burnout, insomnii sau treziri repetate pe timp de noapte. Psihoterapeuții folosesc de multe decenii pătura ponderată pentru pacienții cu insomnii, ADHD, autism, sindromul picioarelor neliniștite și Parkinson. Am câteva mame în comunitatea de pe Instagram care folosesc cu succes păturile ponderate la copiii lor disgnosticați cu autism.
Pătura ponderată Koala, de exemplu, este produsă în România, cu un furnizor specializat din Uniunea Europeană, și vine la pachet cu 2 elemente: pătura propriu-zisă și husa detașabilă. Pătura este fabricată din bumbac organic la exterior și umplută manual cu micro-granule de sticlă premium pentru a-i oferi greutate. Husele sunt produse tot în România dintr-un bumbac premium cu o textură similară cu inul și vopsite cu vopsea organică certificată OEKO-TEX – partea faină este că au 10 puncte de prindere interioare ce fixează pătura de husă ca să nu alunece înăuntru. Pătura este mult mai ușoară și manevrabilă decât credeam (eu o am pe cea de 6.5 kilograme, mai există și varianta de 9 kilograme – se alege în funcție de greutatea corpului), este subțire și poate fi folosită tot timpul anului. Eu deocamdată am testat-o într-un iunie ploios și friguros, nu m-am încălzit, nu am simțit că reține căldura, mi-a lăsat pielea să respire, n-am avut senzația că trebuie să o dau la o parte sau să-mi scot picioarele din ea.
Cum funcționează pătura ponderată?
Păturile ponderate au la bază o metodă terapeutică simplă și eficientă numită Deep Pressure Touch Stimulation (DPTS), cunoscută la noi sub numele de Stimularea Profundă la Atingere. Cercetări făcute încă din anii 1950 au dovedit că, prin aplicarea unei presiuni ușoare și blânde asupra corpului nostru, acesta își reglează nivelul de cortizol (hormonul responsabil pentru gestionarea stresului) și crește nivelul de serotonină și dopamină (hormonii fericirii, ai stărilor de bine), dar și de melatonină (hormonul somnului). Este unul dintre motivele pentru care nou-născuții dorm atât de bine când sunt înfășați sau când îi ținem pe pieptul nostru atunci când facem skin-on-skin. Este unul dintre motivele pentru care ne plac atât de mult masajele și unul dintre motivele pentru care ne simțim atââââât de bine după o îmbrățișare strânsă.
Orice pătură ponderată din ziua de astăzi își are originea într-o invenție din anii 1960 a lui Temple Grandin (poate numele vă pare cunoscut datorită filmului Temple Grandin din 2010), un profesor american de zootehnie care a observat că presiunea aplicată asupra corpului are acțiune calmantă asupra animalelor. Pornind de la această observație, dr. Grandin a inventat o „mașină de îmbrăţisat”, un mecanism cu efect liniștitor pentru cei cu autism. Apoi au fost inventate, pe rând, vestele ponderate și păturile ponderate. Potrivit acestui studiu din revista ”Terapia ocupațională în sănătatea mintală”, 63% dintre cei care au testat o pătură ponderală au simțit o diminuare a stărilor de anxietate și 78% au folosit-o pentru efectul său calmant. Acest studiu din Journal of Clinic Sleep Medicine arată beneficii importante după 4 săptămâni de utilizare a unei pături ponderate: o calitate a somnului semnificativ mai bună, mai multă energie în timpul zilei și mai puține simptome de anxietate și depresie.
Cum aleg o pătură ponderată potrivită?
În funcție de greutatea propriului corp. În general, se recomandă ca pătura ponderată să aibă între 8%-15% din greutatea corpului celui care o folosește – la 70 de kilograme, mie mi se potrivește cel mai bine pătura ponderată de 6.5 kg. La 90 de kilograme, lui Dorin i s-ar potrivi pătura ponderată de 9 kg. Dacă sunteți între cele două greutăți și este prima oară când folosiți o pătură ponderată, recomandarea oficială este să alegeți varianta mai ușoară, de 6.5 kg. La fel, dacă aveți anumite sensibilități la articulații, este bine să mergeți tot pe varianta de 6.5 kg.
Care a fost experiența mea cu o pătură ponderată?
Prima impresie pe care am avut-o atunci când am scos-o din cutie a fost: ”Cum poate o pătură care este totuși grea să fie atât de subțire și de ușor de manevrat?” Pătura ponderată Koala este ceva mai grea decât acele plăpumi ale bunicii pe care toți le știm din copilărie (și sub care simțeam că ne sufocăm pe timpul nopții), însă este mult mai subțire și manevrabilă. Are exact grosimea pilotei noastre de iarnă de la Ikea (care, la rândul ei, are un sfert din grosimea pe care o avea plapuma bunicii, ca să vă dați seama de diferență).
Prima dată când am pus-o peste mine am scos un involuntar ”wow!”, pentru că senzația era că mă cufund într-un cocon protector, liniștitor, calmant. Mă simțeam înconjurată, cuprinsă, îmbrățișată. Am avut un sentiment foarte profund de siguranță și protecție. Mă așteptam să mă simt presată, încălzită sau să mi se declanșeze o claustrofobie, să simt nevoia să-mi scot picioarele la aer sau mâinile peste pilotă, dar nu voiam decât să mă cuibăresc mai bine înăuntrul său.
Ce am observat în cele aproape două săptămâni de când dorm cu o pătură ponderată Koala este că reușește să domolească o mare parte din anxietățile legate de somn, așa că dacă nu reușiți să adormiți din cauza stresului, gândurilor care vin unul după altul, grijilor, listei enorme cu lucruri de rezolvat, cu siguranță o să vă placă senzația oferită de o pătură ponderată, care vine la pachet cu o doză mare de ”hai să nu ne mai pese de lucrurile astea”. E ca și cum te învelește cu un mare ”asta nu este important acum, mă voi gândi la toate acestea de dimineață”. Ca și cum, o dată cu presiunea pe care o simți pe întregul corp (mie îmi place să dorm sub ea, pe burtă, ca să îi simt presiunea pe spate, probabil și din cauza problemelor mele cu zona lombară), stresul începe să fie estompat, grijile un pic mai încețoșate, listele pentru a doua zi ceva mai abordabile. E normal, este fizică și chimie pură: cortizolul mi se reglează, îmi crește serotonina și dopamina. Mă simt îmbrățișată și în siguranță, îmi crește încrederea și optimismul, creierul primește mesajele potrivite, normal că mi se face somn.
|Puteți cumpăra pătura ponderată Koala cu 10% reducere cu ajutorul cuponului sunny, până la finalul lunii iulie.
Ce nu a rezolvat încă o pătură ponderată Koala?
Deși simt că a ajutat mult pe partea de anxietate și stres, cred că pe undeva trebuie să ajut și eu pătura să își atingă întregul potențial și să-mi rezolv o ultimă (și profundă) asociere de somn pe care o am – nevoia de imagini video. De mulți ani adorm doar dacă urmăresc un film sau orice fel de clip pe telefon, de multe ori sunt ruptă de somn, dar petrec încă jumătate de oră doar ca să-mi aleg un film la care adorm în zece minute, iar întreaga mea rutină de somn de altfel corectă se duce pe apa sâmbetei pentru că nu pot adormi decât cu telefonul pornit lângă mine. Aici mai am de lucru. Aici e lupta mea.
Asta povestește și Miruna Pantazi despre pătura ponderată Koala: ”Pătura ponderată funcționează într-o proporție mai mic sau mai mare pentru aproape oricine (excepție fac persoanele care dorm excelent, care probabil nu vor vedea o diferență). Este însă demn de menționat că dacă tu prin obiceiurile tale nu te ajuți (bei mult alcool seara, te culci super tarziu, bei cafea după ora 14.00, etc) – tot nu vei avea parte de cel mai bun somn cu putință.”
Poate fi pătura ponderată Koala folosită și la copii?
Nu numai adulții sunt afectați de problemele odihnei. În România, într-un studiu început în anul 2015 de către dr. Mihaela Oros, s-a dovedit că 1 din 10 copii se află la risc pentru tulburări respiratorii în somn, iar una dintre cauze este obezitatea. Alte studii efectuate la nivel internațional evidențiază faptul că 7 din 10 elevi dorm mai puțin de 8 ore, timp insuficient pentru dezvoltarea fizică și psihică.
Cei de la Koala Living Shop au și pături ponderate pentru copii – există Pătura Ponderată Baby, de 90 x 120 cm, care are 2 kilograme și se poate folosi de la 2 ani, cu condiția ca toddlerul să o poată ridica singur și să o dea la o parte de pe el. Și mai există și Pătura Ponderată Mini, care are 3.5 kg și dimensiuni de 100 x 150 cm – este destinată copiilor mai măricei sau poate fi luată în vacanțe, folosită pentru canapea dacă vrei să te relaxezi la un film sau cu o carte.
Noi avem o Pătura Ponderată Baby pe care Mircea, la 2 ani și 4 luni, o manevrează cu multă ușurință (el a fost întotdeuna un copil mare și puternic, are 96 cm și 15 kilograme deja, deci țineți cont de dimensiunile și dezvoltarea propriului copil înainte să luați o astfel de păturică). Din păcate, nu pot să vă fac un review pertinent în cazul său, în primul rând pentru că doarme tun toată noaptea fără să se trezească, și în al doilea rând pentru că nu a suportat să fie învelit nici măcar cu un colț de batistă toată viața lui – n-am nicio șansă să-l învelesc cu o pătură.
Ce ar trebui să știu înainte să cumpăr o pătură ponderată?
Dacă sunteți părinți, nu trebuie să folosiți pătura dacă dormiți în pat cu un bebeluș sau un copil foarte mic. ”Regula este ca pătura să fie folosită de un copil care poate să-și dea singur la o parte de pe el pătura ponderată, ideal să o poată ridica pe toată”, povestește Miruna Ocnărescu, de la Koala Living Shop.
Pătura va costa mai mult decât o pilotă obișnuită, datorită costurilor de producție ridicate. Pătura ponderată Koala este produsă în U.E. de o fabrică specializată în produse de stimulare senzorială, materialele sunt premium, iar fiecare pătură se pregătește manual, inclusiv procedeul de a introduce aceeași cantitate de micro-granule de sticlă în fiecare compartiment, lucru esențial pentru ca produsul să aibă un efect optim. ”Producem în loturi mici, slow made, cu multă atenție la detaliu și pe cât posibil de sustenabil. Spre exemplu nu folosim nicăieri plastic și ambalăm pătura și husa în săculeți textili refolosibili. Împachetăm în materiale reciclabile și am redus la minim briz-brizurile de packaging ca să diminuăm waste-ul și impactul negativ asupra planetei”, spune Miruna Pantazi. ”Ce am vrut să obținem – și zicem noi că ne-a ieșit – este îmbinarea ideală între funcțional și estetic. Nu trebuie să simți că faci un compromis estetic dacă înlocuiești pilota cu pătura ponderată, ba chiar dimpotrivă.”
Folosiți cu încredere husa protectoare – aceasta se spală foarte ușor și reduce nevoie de spălare propriu-zisă a păturii. Dacă chiar este nevoie să curățați pătura, aceasta se poate spăla la mașina de spălat, la maxim 30 de grade Celsius, și apoi se poate usca doar natural, pe stander – întindeți-o pe orizontală complet, fără să o agățați cu cârlige. Eu nu am încercat încă să o spăl, nu a fost nevoie, dar vă țin la curent dacă o să fac asta.
Există o rampă de adaptare la pătura ponderată Koala care durează cam 2-3 zile – cam atât a durat și la mine. Dacă simțiți că vă este greu și inconfortabil să vă adaptați la un somn ”cu greutate”, încercați mai întâi să o puneți doar pe picioare, și apoi să vă înveliți, treptat, cu totul.
|Puteți cumpăra pătura ponderată Koala cu 10% reducere cu ajutorul cuponului sunny, până la finalul lunii iulie.
În loc de încheiere
Cred că nu am suferit niciodată mai mult din cauza somnului decât acum, de când sunt mamă. Cumva, înainte, chiar dacă nu dormeam prea bine, reușeam să fiu activă, să-mi iau energia de undeva sau să navighez prin zi relativ ok. Lucrurile stau cu totul diferit acum, când băiețelul meu mă ia de proaspătă în fiecare zi, iar eu trebuie și vreau să fiu calmă și pozitivă pentru el, energică și optimistă, cu poftă de viață și cu răbdarea odihnită. De aceea somnul, care înainte era undeva pe ultimul loc, Cenușăreasa priorităților mele, a devenit brusc foarte important.
Ceea ce aș vrea să vă transmit este că pătura ponderată nu ține loc nici de terapie, nici de tratament, dacă cauzele insomniilor voastre sunt adânci sau tulburările de somn sunt extrem de greu de gestionat și au nevoie de implicarea unui medic. Însă pentru toți cei care își doresc un somn odihnitor, cu mai puține treziri și o adormire mai rapidă, pentru toți cei care vor să reducă volumul gândurilor și anxietăților, pentru toți cei care au nevoie de puțină ”peace of mind” înainte de somn, da, pătura ponderată este pentru ei. Este aliatul perfect atunci când începi să-ți sondezi cauzele insomniilor și hotărăști să te pui în sfârșit pe primul loc, ca să fii varianta cea mai bună de părinte pentru copilul tău.
*** Acest articol a fost realizat în parteneriat cu Koala Living, un business românesc de familie care produce pături ponderate premium. Textul de mai sus reprezintă, ca întotdeauna, părerea mea sinceră și autentică despre produsele menționate, pe care le-am primit spre testare pentru ca eu să pot scrie despre ele cât mai pertinent pentru voi.
