Meal Plan săptămânal pentru copii mari și mici

Ce mâncăm într-o săptămână, cu trei mese principale și 2 gustări zilnice, kid-friendly, toddler-friendly, fără prăjeli și fără mâncare procesată.

PLUS: 5 rețete pentru copii și adulți, rapide și ușoare, cu ingrediente sănătoase, care se termină cât ai zice ”Mami, mai vreau o porție!”

 

Dacă și voi aveți un copil mic, probabil una dintre întrebările care răsună cel mai des prin casă este ”Mami, ce mâncăm azi!?!?” – cu variantele sale la fel de răspicate ”Mami, vreau o gustare!”, ”Mami, mi-e foame!” și ”Am voie încă o înghețată?…”

După ce am trecut de stresul diversificării și apoi de gătitul zilnic pentru un copil veșnic înfometat și în creștere, am crezut că lucrurile se vor schimba în bine (pentru mine) odată cu începerea grădiniței – unde flăcăul mănâncă, în fiecare zi, micul dejun, masa de prânz și două gustări sățioase. Am crezut că voi scăpa de gătit și că voi mai avea de prestat doar cine lejere, dar vă spun eu un secret confirmat de majoritatea mamelor de pe Instagram – grădinița, dragii mei, face poftă de mâncare, așa că m-am trezit cu un copil care mânca două mic dejunuri (unul acasă, unul la grădi), care voia o gustare imediat ce îl luam de la grădiniță (pe lângă cele două pe care deja le basculase acolo), o cină ceva-mai-devreme și una ceva-mai târziu. Așadar, vă transmit eu un mesaj din viitor: NIMENI nu scapă de gătit odată cu începerea grădiniței. NI-MENI.

Ca să vă vin în ajutor, am pus cap la cap un Meal Plan săptămânal pentru toată familia (perfect dacă aveți copii sau perfect adaptabil dacă aveți bebeluși care încă nu mănâncă sare, zahăr, alimente procesate sau prăjeli). Am acoperit șapte zile cu trei mese principale pe zi și două gustări și m-am orientat către rețete simple, rapide, ușor de făcut și, în cazul gustărilor, ușor de transportat. 

La noi acasă am decis să gătim înțelept și eficient – timpul nu ne permite să avem câte o mâncare nouă în fiecare zi, așa că o să observați în Meal Plan că, de cele mai multe ori, cina dintr-o seară este și masa de prânz de a doua zi. Sau o să remarcați că dacă o gustare a avut nevoie de ceva timp extra de preparare (cum sunt biscuiții cu făină de cocos sau biluțele din ovăz cu ricotta și merișoare), cealaltă gustare a zilei este super-rapidă. Încă ceva: m-am apucat să lucrez la acest Meal Plan când încă aveam un singur copil – vă rog să nu credeți că m-am ținut de el în primele săptămâni de lăuzie, când am supraviețuit cu mâncare comandată, mâncare făcută de tatăl meu și niște mese rapide pregătite de mine și de Dorin împreună cu Mircea, însă știți și voi, bebelușeala este doar o etapă care trece și în care nu trebuie să ai așteptări prea mari – așa că dacă și voi treceți printr-o schimbare mare, adaptați și simplificați meniul, sau mâncați mai multe zile la rând din aceeași mâncare.

Am construit acest Meal Plan cu ajutorul celor de la Solaris, care m-au provocat să includ în rețetele mele cât mai multe ingrediente sănătoase și plant-based de la ei – o să găsiți, mai jos, câteva dintre preferatele noastre din gama lor, printre care se numără Siropul de Arțar, Făina de Cocos, Porridge-ul Instant, Belșugul de legume fără sare și Măcinișul pentru Lăptic. 

Partea gro-za-vă este că echipa Solaris a activat din nou cuponul SUNNY, valabil până pe 15 august, care oferă 15% reducere la toate produsele de pe site-ul lor care nu sunt deja incluse într-o campanie de discount.

Puteți descărca Meal Planul meu cu un click pe fotografia de mai jos, puteți să îl printați rapid și să îl prindeți de frigider ca să îl aveți în fața ochilor toată săptămâna (mai facem, este doar primul dintr-o lungă serie), iar mai departe în acest articol vă detaliez 5 dintre rețetele din Meal Plan – cele mai iubite și mai rapid mâncate la noi acasă. La finalul articolului regăsiți și Meal Plan-ul în varianta scrisă, dacă vreți mai degrabă să-i faceți un Copy/Paste și să-l păstrați la îndemână, pe mail sau în Google Keep.

Mic dejun rapid: Porridge instant de ovăz cu banane și căpșune.

Dacă îl întrebi pe Mircea ”Ce vrei să mănânci la micul dejun?”, în 9 cazuri din 10 o să zică ”TERCI DE OVĂZ!” – ceea ce este grozav, și mie îmi place, doar că dacă suntem pe fugă și trebuie musai să ieșim rapid pe ușă ca să mergem la grădiniță, varianta clasică a terciului de ovăz durează destul de mult – vreo 7-10 minute până se gătește și încă pe atât până se răcește. Așa că măcar o dată pe săptămână apelăm la varianta de Porridge Instant de la Solaris – care este gata în 3 minute, direct în castron, fără crăticioare murdărite și fără să stăm blocați lângă aragaz, ca să amestecăm oarecum încontinuu în terciul de ovăz care bolborosește la foc mic.

Ingrediente Porridge instant de ovăz (pentru 2 persoane):

• 60 porridge instant (eu am folosit varianta cu banane și căpșune de la Solaris, dar voi puteți folosi fulgi de ovăz fin măcinați pentru o textură foarte asemănătoare).
• 180 ml lapte (mai mult sau mai puțin, în funcție de cât de gros sau subțire preferați porridge-ul vostru).
• Toppingurile voastre preferate: fructe, dulceață, unt de arahide, miere – eu am folosit Untul de arahide fin de la Solaris, Siropul lor de arțar, Fulgii lor de cocos și, bonus, vișine de la bunicul lui Mircea din curte.

Mod de preparare Porridge instant de ovăz: 

• Puneți porridge-ul în două castroane și turnați, deasupra, laptele fierbinte (câte 90 ml în fiecare castron, sau un pic mai mult / mai puțin dacă vreți un porridge mai subțire sau mai gros).
• Se amestecă bine laptele cu porridge-ul, apoi se acoperă castroanele cu câte o farfurie și se lasă cam 3 minute la ”infuzat”.
• Gata porridge-ul instant! Puteți deja să îl serviți, cu topping-urile voastre preferate!
• Dacă folosiți fulgi de ovăz fin măcinați, atunci trebuie să mutați toată treaba într-o crăticioară, pe aragaz, și să îi fierbeți la foc mic, amestecând des ca să nu se prindă, până când aduceți terciul de ovăz la consistența dorită.

Gustare sățioasă pentru excursiile cu grădinița: biscuiți fragezi cu făină de cocos.

Iată o gustare consistentă și sănătoasă pentru copii – și chiar și pentru bebeluși, dacă omiteți zahărul pudră sau mierea din compoziție (mierea nu este recomandată copiilor sub un an din cauza riscului ridicat de botulism). Acești biscuiți sunt fragezi, moi, au o aromă plăcută de cocos și sunt grozavi dacă aveți pitici intoleranți la gluten sau dacă vreți o alternativă mai ușoară (și mai ușor de digerat) decât biscuiții clasici, cu unt și cu făină de grâu. Eu am folosit Făina de Cocos de la Solaris, dar dacă nu aveți așa ceva prin casă și totuși vreți niște biscuiți delicioși, vă recomand celebrii Biscuiți 100 (pe care îi faceți, simplu, din 100 g faină de grâu, 100 g brânzică de vaci și 100 g unt).

Ingrediente biscuiți cu făină de cocos (pentru aproximativ 25 de biscuiți):

• 120 g făină de cocos. 
• 2 ouă.
• 200 grame unt (cu 82% grăsime)
• 2 linguri rase de zahăr pudră sau o lingură de miere (se pot omite dacă copiii au sub un an).
• 1 linguriță extract de vanilie.

Mod de preparare biscuiți cu făină de cocos:

• Toate ingredientele se scot pe blat și se aduc la temperatura camerei (deci nu lucrăm cu un unt tare, de la frigider, ci cu unul moale).
• Am preîncălzit cuptorul la 180 de grade, fără ventilație, și am tapetat o tavă cu hârtie de copt.
• Am mixat bine-bine untul și ouăle (am folosit mixerul de la robotul de bucătărie).
• Am adăugat zahărul pudră (sau mierea) și vanilia și am continuat să mixez, până când amestecul a ajuns la o consistență fină și omogenă.
• Apoi am adăugat făina de cocos și am amestecat totul foarte bine, ca să nu avem cocoloașe sau zone în care făina nu s-a omogenizat cu restul compoziției. În faza asta, aluatul de biscuiți este cam moale și voi o să aveți impresia ca ați dat fail – nu vă îngrijorați, făina de cocos este ca o sugativă, compoziția se va hidrata și va deveni mai groasă.
• Tocmai din cauza asta este bine să lăsați compoziția la rece pentru 10-15 minute (untul se va mai întări și veți putea să formați biscuiții cu mult mai multă ușurință) – când nu am vreme, sar peste partea asta și îmi asum că mă chinui un pic mai mult, dar biscuiții vor ieși la fel de gustoși.
• Am scos compoziția de la frigider și am format bile pe care le-am pus, cu distanță între ele, în tavă.
• Cu ajutorul unei furculițe, am presat ușor fiecare biluță de aluat, ca să formez biscuiții și să las pe ei o urmă simpatică de grilaj.
• Am copt biscuiții aproximativ 20 de minute, la 180 de grade, fără ventilație – până se rumenesc ușor.

Nu uitați că echipa Solaris a activat din nou cuponul SUNNY, valabil până pe 15 august, care oferă 15% reducere la toate produsele de pe site-ul lor care nu sunt deja incluse într-o campanie de discount.

Prânz rapid și foarte iubit de copii: crispy strips de pui la cuptor, crocanți și ”ciufuliți”.

La noi acasă, aceste crispy strips se numesc ”Castori Ciufuliți” – și asta pentru că multă vreme Mircea a refuzat să mănânce pui dacă noi îl numeam chiar ”pui” și insista să îi spunem ”castor”, așa că zis și făcut, nu te pui cu doleanțele copilului dacă riscul este să refuze complet masa. De fapt, ele sunt niște crispy de pui sau gujoane, asemnănătoare cu crispy strips de la KFC ca textură și aromă, dar mult mai sănătoase.

Ingrediente crispy strips de pui la cuptor (pentru aproximativ 20 de strips):

• 400 grame de piept de pui sau pulpe de pui dezosate (noi facem pe rând fie din piept, fie din pulpe – lui Dorin îi place pieptul, iar mie pulpele, Mircea încă nu face diferența, pentru el toate sunt castori).
• 1 linguriță de usturoi granulat.
• 1 linguriță de Ierburi de Provence de la Solaris.
• 1 linguriță de curry (opțional, nouă ne place foarte mult gustul, voi puteți da skip dacă nu vă atrage aroma de curry).
• Sare și puțin piper măcinat (sau puteți sări complet peste ele dacă copilul mănâncă nesărat și nepicant).
• 2 ouă.
• Aproximativ 200 grame de fulgi de porumb (eu am găsit la Solaris o variantă fără zahăr adaugat, ceea ce este grozav, că nu vrem să avem crispy strips în crustă dulce).
• Aproximativ 200 grame de făină.
• 2 linguri de ulei (am folosit un ulei de floarea soarelui presat la rece, tot de la Solaris).

Mod de preparare crispy strips de pui la cuptor: 

• Cu o zi înainte de a găti aceste crispy strips, am feliat puiul în bucăți aproximativ egale (înguste și mai lunguiețe, așa, ca la KFC), l-am pus într-o pungă zip lock și am adăugat peste el usturoiul granulat, ierburile de Provence, curry-ul, sarea, piperul și o lingură de ulei. 
• Am scos aerul din pungă, am închis-o bine și apoi am masat atent puiul dinăuntru, astfel încât să fie acoperit uniform de ulei și condimente – și adio, la revedere, l-am uitat în frigider până a doua zi.
• A doua zi am pus cuptorul la încălzit (ventilație, 190 de grade).
• Am pus fulgii de porumb de la Solaris într-o pungă Zip Lock și, cu ajutorul unui făcăleț, i-am mărunțit bine de tot.
• Apoi mi-am pregătit farfuriile adânci pentru pane: o farfurie cu făina, una cu cele două ouă bătute, și a treia cu fulgii de porumb mărunțiți.
• Am pregătit și o tavă tapetată cu hârtie de copt, să fie totul gata și să nu fac prea multă mizerie.
• Și apoi ”poezia” mea a fost așa: am dat fiecare bucată de pui prin făină, ou, apoi prin fulgii de porumb mărunțiți și după aceea am așezat-o frumos în tavă. Asta e cea mai plictisitoare parte, pane-ul este delicios, dar mamă ce mă irită să îl fac pentru fiecare bucățică de pui în parte…
• Înainte de a băga tava în cuptor, am presărat un pic de ulei pe fiecare bucată de pui.
• Am copt minunățiile ăstea 15-20 de minute pe o parte și încă 10-15 minute pe cealaltă parte, până când au devenit aurii (când le-am întors pe cealaltă parte, le-am mai stropit cu puțin ulei).
• Le-am servit cu salată de vară (roșii, ceapă, castraveți, ardei), și un sos făcut din iaurt grecesc amestecat cu usturoi. De-li-cios!

Desert bun de mâncat la orice oră: înghețată de casă din banane, căpșune și unt de arahide.

A-dor deserturile acelea complet guilt-free, pe care i le pot oferi lui Mircea fără să mă simt vinovată că îi dau zahăr, ciocolată sau dubioșenii procesate cu o listă lungă și complicată de ingrediente. Înghețata de casă este opțiunea aceea ușoară, care se face rapid și apoi se mănâncă zi de vară până-n seară – în timp ce părintele nu se simte vinovat că toddlerul tocmai a terminat a patra înghețată a zilei. Bonus: eu mereu fac aceste înghețate alături de Mircea și tare ne distrăm la bucătărie alegând ingredientele, tăindu-le bucăți și distrându-ne cu blenderul vertical.

Ingrediente înghețată de casă pentru copii (pentru 6 înghețate):

• 2 banane.
• 5-10 căpșune.
• 300 g (2 păhărele mici) de iaurt grecesc cu 10% grăsime.
• 1 lingură de miere sau de sirop de arțar (noi am testat siropul de arțar de la Solaris și a fost minunat, foarte dulce și aromat).
• 2 linguri de unt de arahide (mi-a plăcut mult varianta crunchy de la Solaris, pentru o înghețată cu textură).

Mod de preparare înghețată de casă pentru copii:

• Punem în blender sau în robotul de bucătărie toaaaaaate ingredientele, mai puțin untul de arahide (ca să nu îi mărunțim și arahidele crunchy dinăuntru): bananele, iaurtul căpșunele, mierea sau siropul de arțar.
• Adăugăm și untul de arahide, apoi amestecăm din nou cu o lingură, până când compoziția se omogenizează.
• Apoi umplem, cu lingurița, suportul nostru pentru înghețată și punem la congelator pentru o oră (noi avem formele clasice de la Ikea).
• Înghețata de casă se va desprinde cu ușurință din forme și va fi de-li-cioasă! Dacă nu reușiți să o desprindeți, puneți forma de înghețată sub jetul de apă caldă de la robinet timp de 10-15 secunde – va fi mult mai ușor de scos. Dacă vă rămâne surplus de înghețată puteți să o depozitați în caserole, la congelator, dar va sfătuiesc să o revizitați din oră în oră și să o mai afânați nițel cu furculița – va ajuta mult ca să diminueze acele de gheață care se pot forma la congelator.

Nu uitați că echipa Solaris a activat din nou cuponul SUNNY, valabil până pe 15 august, care oferă 15% reducere la toate produsele de pe site-ul lor care nu sunt deja incluse într-o campanie de discount.

Cină consistentă cu o bogăție de legume: pilaf de pui cu morcovi, ardei, țelină și ceapă.

Acest pilaf de pui, aromat, consistent și moale, a fost mâncărica prefertă a lui Mircea timp de multă vreme – și hei, și a mea, ador pilaful acesta lipicios, cu gust de copilărie, și îmi place mult mai mult decât orezul care se desprinde bob-cu-bob. Cam de când avea vreo 9 luni și până recent, când a început grădinița, am gătit acest pilaf săptămânal – se face cu o bază de supă de pui cu legume (stock), în care eu am adăugat și niște Belșug de Legume de la Solaris (varianta lor de cub Knorr sau de Vegeta, dar the healthy option, care conține doar legume deshidratate, nu alte bazaconii). Rezultatul este un pilaf moale, foarte aromat și plin de legume, și niște pulpe de pui fragede, cu pielicică cranț și numai bune de molfăit de către cei mici.

Ingrediente pilaf de pui la cuptor cu morcovi, ardei, țelină și ceapă.

• 1 kg de pulpe de pui cu piele și os – am încercat și varianta cu pulpe dezosate, dar parcă întotdeauna mi-a plăcut mai mult copanul cu piele și os în pilaful de casă.
• 300 g orez basmati.
• 3-4 morcovi.
• 1 ardei gras.
• 4 cepe medii.
• 1 rădăcină mică de țelină.
• 1 lingură de Belșug de Legume de la Solaris.
• Sare și piper, eventual un pic de curry dacă vă place aroma acestui condiment.
• 25 g de unt.
• 2 linguri de ulei.

Mod de preparare pilaf de pui la cuptor cu morcovi, ardei, țelină și ceapă:

Partea I: Cum facem supa concentrată de pui?

Am pus la fiert pulpele de pui în 2-3 litri de apă rece și 2 lingurițe de sare – începem, practic, o supă clasică de pui cu legume.

După ce am adus totul la fierbere, am cules spuma formată până nu mai rămâne nimic din ea și am adăugat morcovii, ardeiul gras, ceapa și țelina (eu le las întregi sau cel mult tăiate în două, dacă sunt foarte mari, o să vedeți voi de ce).

Am adăugat și piperul + lingura de Belșug de Legume de la Solaris. Mama ce miros fain!

Apoi am redus focul (la minim) și am lăsat această supă să fiarbă, încetișor, o oră și jumătate, fără capac. Din nou – ce miros faaaaaaaain în bucătărie!

După o oră și jumătate, am pescuit din supă legumele și carnea și am rămas cu 1-2 litri de supă concentrată. În momentul ăsta, eu nu mă pot abține și beau o ceașcă din supa concentrată, este ge-ni-a-lă!

Partea II: Cum facem pilaful cu pui și legume?

Am pus pe aragaz, la foc mic, o cratiță mare și lată, care poate fi folosită la cuptor, în care am adăugat cele 2 linguri de ulei și 2 cepe tăiate mărunt plus un praf de sare.

Am călit ceapa la foc mic, până devine translucidă.

Am adăugat orezul spălat în mai multe ape și bine scurs (cu cât îl spălați mai bine, cu atât va avea mai puțin amidon și se va lipi mai puțin – dacă vreți să fie cât mai ”bpb cu bob”, atunci spălați bine de tot, dacă vreți efectul de pilăfel lipicios din copilărie, ca mine, atunci nu spălați prea mult).

Am lăsat orezul la sotat 2-3 minute, în timp ce l-am amestecat bine cu ceapa translucită, apoi am turnat peste el cam trei sferturi din supa de pui pregătită mai înainte.

Am amestecat bine și am lăsat totul să fiarbă 20 minute la foc mic.

Între timp, am luat legumele întregi din supă și le-am dat prin răzătoare, apoi le-am aruncat și pe ele în cratiță, amestecându-le cu restul orezului – este un mic truc pe care l-am învățat în timpul diversificării lui Mircea, când nu voiam să pescuiască din orez doar legumele care îi conveneau, ci să aibă în față un pilaf în care toate legumele sunt deja mici și amestecate bine.

Am închis focul și am așezat în cratiță pulpele de pui, plasând deasupra fiecăreia câte o bucățică mică de unt.

Am mai turnat în cratiță niște supă (este important ca orezul să mai aibă niște lichid în jur ca să nu iasă prea uscat) și am dat totul la cuptor, la 180 de grade, pentru 30 de minute. În acest timp, pulpele se vor rumeni și vor fi în același timp suculente de la unt, iar pilaful va ieși, vă promit, cel mai bun și mai aromat din univers.

Nu uitați că echipa Solaris a activat din nou cuponul SUNNY, valabil până pe 15 august, care oferă 15% reducere la toate produsele de pe site-ul lor care nu sunt deja incluse într-o campanie de discount.

Mai jos vă las și Meal Plan-ul nostru în varianta scrisă, dacă vreți mai degrabă să-i faceți un Copy/Paste și să-l păstrați la îndemână, pe mail sau în Google Keep.

LUNI

Mic dejun: Porridge instant de la Solaris cu banane și căpșune.
Gustarea de dimineață: Iaurt grecesc cu afine, unt de arahide și fulgi de cocos.
Prânz: Supă de pui cu găluște.
Gustarea de seară: Biscuiți fragezi cu făină de cocos.
Cina: File de somon la cuptor servit cu legume (ciuperci, ardei, cartofi).

MARȚI

Mic dejun: Oladi (clătite pufoase) servite cu sirop de arțar și banane.
Gustarea de dimineață: Un pachet-snack ”Hai la școală! – marți” de la Solaris – cu biscuiți animăluțe vesele, stafide negre și fulgi de cereale.
Prânz: File de somon la cuptor servit cu legume (ciuperci, ardei, cartofi).
Gustarea de după-amiază: bastonașe de legume cu hummus.
Cina: Crispy strips de pui la cuptor, crocanți și ”ciufuliți”, serviți cu salată de vară (roșii, ceapă, ardei, castraveți).

MIERCURI

Mic dejun: Ouă de prepeliță fierte, tartine cu unt și cașcaval.
Gustarea de dimineață: platou de fructe de sezon tăiate felii (piersici, caise, nectarine).
Prânz: Crispy strips de pui la cuptor, crocanți și ”ciufuliți”, serviți într-o lipie cu legume și hummusul de ieri.
Gustarea de după-amiază: Înghețată de casă din banane, căpșune și unt de arahide.
Cină: Mămăligă cu brânză și smântână.

JOI

Mic dejun: Budincă de chia cu topping de unt de arahide crunchy, banane și fulgi de cocos.
Gustarea de dimineață: Pufuleți cu belșug de legume fără sare de la Solaris.
Prânz: Supă cremă de roșii cu crutoane.
Gustarea de după-amiază: Rondele de orez expandat cu unt de arahide și dulceață de casă.
Cină: Pilaf de pui la cuptor cu morcovi, ardei, țelină și ceapă.

VINERI

Mic dejun: Măciniș pentru lăptic de la Solaris cu topping de fructe de sezon și sirop de arțar.
Gustarea de dimineață: Biscuiți 100 cu unt și brânză de vaci.
Prânz: Pilaf de pui la cuptor cu morcovi, ardei, țelină și ceapă.
Gustarea de după-amiază: Înghețată de casă din banane, căpșune și unt de arahide.
Cină: Pate de ficat făcut în casă cu garnitură de salată de vară (roșii, ardei, castraveți, ceapă).

SÂMBĂTĂ:

Mic dejun: Clătite subțiri cu dulceață.
Gustarea de dimineață: platou de fructe de sezon tăiate felii (piersici, caise, nectarine, pepene galben, pepene roșu).
Prânz: Pate de ficat făcut în casă cu garnitură de salată de vară (roșii, ardei, castraveți, ceapă).
Gustarea de după-amiază: Un pachet de Tentații Dulci de la Solaris (noi iubim varianta cu stafide, caise, merișor, caju și migdale).
Cină: Chilli con carne – varianta nepicantă, pentru copii.

DUMINICĂ

Mic dejun: Granola cu alune și cocos de la Solaris.
Gustarea de dimineață: Biluțe din ovăz cu ricotta și merișoare.
Prânz: Chilli con carne – varianta nepicantă, pentru copii.
Gustarea de după-amiază: Platou de struguri cu cașcaval Baby Bell.
Cină: Budincă de griș cu vanilie și lapte.

 

*** Acest articol a fost realizat în parteneriat cu Solaris Plant. Textul de mai sus reprezintă, ca întotdeauna, părerea mea sinceră și autentică despre produsele menționate, pe care le-am primit spre testare și cu care am toooot gătit, pentru ca eu să pot scrie despre ele cât mai pertinent pentru voi.